Главная Фитнес дома Итак, мы начинаем занятие

Здоровье и спорт

Здоровье

Кто на сайте

Сейчас 68 гостей онлайн


Итак, мы начинаем занятие

Для начала мы определяем свой пульс в состоянии покоя. Находим указательным пальцем пульс у себя на запястье или на горле (сбоку от гортани в районе кадыка, чуть выше).
У одних пульс может быть на уровне 60 ударов в минуту, у других - до 90 ударов.
Естественно, каждому выполнению упражнений предшествует разминка.
Какой она может быть в домашних условиях?
Для тучных людей - это ходьба на месте, чтобы немножко поднять частоту сердечных сокращений (хотя бы до 65-70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и в зависимости от возраста) и подготовить сердце для физической работы, иначе начинаются различного рода аритмии, если ты сразу хватаешь гантели и начинаешь резво их поднимать. Значит, пульс во время быстрой ходьбы у нас должен быть порядка 120 ударов в минуту.
Со временем вы уже даже без замера пульса будете сами ощущать, на каком уровне он у вас находится.
Шагаем мы порядка 5-7 минут. Более продвинутые в физическом развитии люди могут использовать скакалку. 
 
Затем следуют упражнения на растяжку, так называемый «стрейчинг».
 
1. Упражнения на растягивание мышц шеи.
а) Из исходного положения (посмотрите на картинку!) мы с вами наклоняем голову вправо, правой рукой держа ее в районе левой височной зоны, подтягиваем голову по направлению к плечу до появления небольшого натяжения. Противоположную руку в это время держим за поясницей. Затем делаем упражнение в другую сторону.
б) Наклоняем голову вперед. Кисти рук сцеплены на затылке. Руками слегка надавливаем на затылочную часть головы также до появления небольшого натяжения. Очень важно при этом следить за тем, чтобы голова не наклонялась ни назад, ни вперед. Все движения только вправо и влево, с промежуточным возвратом в исходное положение.
 
2. Растягивание мышц середины спины (трапеции).
Правую руку кладем сверху на левую в районе запястья.
Выводим руки вперед перед собой. Слегка приседаем, подавая таз вперед и упирая подбородок в грудь. Руки тянем вперед, а спину в противоположном направлении, слегка скруглив, и как бы пытаясь с ее помощью оттолкнуть воображаемую стену. Ту же схему упражнения выполняем с левой рукой.

3. Растягивание передних пучков дельтовидных мышц (бицепсов).
Ладони рук разворачиваем назад, сцепив кисти рук за спиной, уводим руки за туловище и выполняем ими движение вверх. Как будто вас пытаются за эти руки сзади подвесить.

4. Упражнения на растягивание заднего пучка дельтовидных мышц.
Левую руку, слегка согнутую в локте выводим вперед. Затем противоположной рукой, взявшись за локоть левой руки, приводим ее по направлению к туловищу вправо и подтягиваем к груди.
То же самое делаем с другой рукой.
Не забывайте во время выполнения всех этих упражнений следить за осанкой, спинка должна быть прямой, живот втянут!

5. Растягивание трицепсов.
Левую руку поднимаем вверх, сгибаем ее в локтевом суставе, опустив кисть руки за голову к основанию шеи. Правой рукой подтягиваем левую руку за локоть вниз, кисть в это время спускается по позвоночнику вниз. Как будто вам нужно почесать свою спинку, а достать вы не можете, поэтому помогайте себе другой рукой, подтягивая ее за локоть. Повторяем упражнение с другой рукой.

6. Растягиваем мышцы груди.
Из исходного положения поднимаем руки вверх, а затем разводим их в стороны ладонями кверху, локти находятся выше плеча. Затем отводим руки, сводим лопатки, а грудью тянемся вперед, как бы пытаясь обнять весь мир.

7. Упражнения на растягивание широчайших мышц спины.
Правую руку берем за запястье левой рукой и тянем ее вправо по диагонали. Затем меняем руки и делаем то же самое в другую сторону. Ноги при этом не отрываем от пола и туловище не разворачиваем, не заваливаемся им вперед.

8. Растягивание косых мышц брюшного пресса.
Левую руку кладем на пояс, правую поднимаем вверх и тянемся ей влево, держа руку строго над головой, живот держим в тонусе. Ноги можно слегка согнуть в коленях, как это делаю я.

9. Упражнения для прямых мышц живота.
Руки поднимаем вверх, живот втянут. Пытаемся дотянуться кончиками пальцев до воображаемой цели.
Это очень классное упражнение, которое мы часто выполняем даже не задумываясь. Вспомните, как мы просыпаемся? Мы делаем его даже лежа в кровати. А иногда и уже встав с нее, тянемся руками вверх, к солнышку, за энергией. Тянемся так, что иногда даже передергивает от удовольствия!

10. Растягиваем мышцы поясницы.
Из исходного положения прыжком соединяем ноги вместе. Наклоняемся вниз, слегка согнув колени. Сцепляем руки под коленями, округляем спину, а затем легким движением вверх тянем спину, не расцепляя рук. Выполняем упражнение несколько секунд, не выпрямляя колени. И на несколько секунд затем возвращаемся в исходное положение.

11. Упражнения для больших ягодичных мышц.
Их также можно выполнять у стены с фитболом.
Упираемся спиной в мяч, расположенный между поясницей и стеной, подтягиваем колено к груди сцепленными кистями рук. То же самое делаем и с другой ногой.

12. Растягиваем средние ягодичные мышцы.
Взявшись рукой за опору, укладываем голень чуть выше колена, вес держим на опорной ноге, таз уводим назад, корпус слегка наклонен вперед, свободной рукой слегка давим на колено сложенной ноги. Повторяем упражнение с другой ногой. Можно во время выполнения этого упражнения немножечко порастягивать и предплечья, как это делаю я.

13. Упражнения для приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).
Расставляем ноги шире плеч. Руки держим на поясе. Таз уводим назад, корпус слегка вперед, смещая вес на правую ногу, делаем на нее выпад, упираясь руками на колено. Важно, чтобы колено находилось в проекции спины и не уходило вперед, следим за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола.

14. Упражнения для задней поверхности бедра.
Прямая правая нога делает полушаг вперед. Упор на пятку противоположной ноги. Делаем легкий присед. Возвращаемся в исходное положение. Меняем ноги. Слегка похоже на русский перепляс, правда?

15. Растягиваем переднюю поверхность бедра.
Правой рукой беремся за стопу соответствующей ноги. Подтягиваем ее к ягодице. Колено согнутой ноги направлено в пол. Затем меняем ногу.
Когда у меня очень сильно болели эти мышцы, или они слишком уставали на соревновании, я старалась подольше делать именно это упражнение. Потому что оно давало ни с чем не сравнимое, приятное, сладостное, пусть и слегка болезненное ощущение. И это чувство натяжения побеждало ту боль, которая еще совсем недавно не давала покоя.

16. Растягиваем голень (икроножные мышцы).
Делаем шаг вперед в полтора раза длиннее обычного. Шагающая нога должна быть слегка согнута в колене, задняя нога прямая. Пятку от пола не отрываем. Затем повторяем упражнение с другой ногой.

Мы советуем  выполнять все эти растягивающие упражнения с веселым настроением и под приятную танцевальную музыку. И еще раз напомним, ни один уважающий себя профессиональный спортсмен не начнет тренировку без разминки. Сначала нужно разогреться, подготовить все тело к выполнению нагрузки, а уж потом начинать работать.
 
Напомним, что заниматься стрейчингом необходимо, чтобы избежать получения травм и растяжений при выполнении каких-то неловких движений. А еще стрейчинг позволяет человеку быть более гибким в процессе выполнения нагрузки. Если наши мышцы закрепощены, мы очень легко можем получить травму. Об этом стоит помнить, когда вы отправляетесь кататься на лыжах или на серфинге.

Помните, что мы выполняем эти упражнения сверху вниз: начинаем с шеи, и затем постепенно спускаемся к мышцам ног. Все упражнения в основном исполняются как наклоны: в стороны, вниз, вперед, назад. Ни в коем случае, не делаем упражнения на вращения - это может сместить позвонки. А в возрастной категории после 40 - вообще все становится достаточно хрупким из-за вымывания и уменьшения объема костной ткани, начинающихся после 25 лет.
Каждая позиция фиксируется минимум на 5-7 секунд и дыхание при стрейчинге равномерное, задерживать его не следует.
Продолжается разминка минимум 5 минут. Можно тянуться и больше, если вы чувствуете в этом необходимость. И только потом приступаем к силовым упражнениям.