Главная Фитнес дома Упражнения на косые мышцы живота

Здоровье и спорт

Здоровье

Кто на сайте

Сейчас 68 гостей онлайн


Упражнения на косые мышцы живота

1. Боковые скручивания лежа на полу.
Ложимся на бок на коврик. Принимаем упор на предплечье, кисть руки под головой. Другая рука может быть у виска.
Ноги вытянуты. Затем одновременно чуть-чуть подтягиваем ноги к себе, а локтями и корпусом устремляемся к бедрам, боком поднимая туловище вверх. Упражнение несложное, у вас оно легко получится. Тем не менее выполняем упражнение от 12 до 35 повторений в зависимости от уровня подготовленности.

2. Подъем ног, лежа боком на полу или на полусфере.
Мы ложимся боком на пол или на полусферу, что более сложно, беремся рукой за какую-то опору и начинаем поднимать вверх обе ноги, не очень высоко. Босу дает нам возможность выполнять упражнение с некоторой амплитудой. На каждом боку мы делаем от 12 до 20 повторений.

3. Маятник.
Ложимся на спину на коврик, вытянутые руки разводим в разные стороны, перпендикулярно туловищу. Ладони смотрят в пол. Лопатки прижаты к полу. Слегка сгибаем колени. И начинаем движение ногами сначала в одну сторону к полу, не поднимая лопатки. Не касаясь пола, останавливаемся, на мгновение замираем, а затем начинаем движение ног в противоположную сторону.
Если вы чувствуете, что для вас это упражнение слишком легкое, можете попробовать более продвинутый вариант - ноги выпрямлены и приподняты над полом на угол 45 градусов. Еще более подготовленные люди могут надеть на ноги манжеты-утяжелители. Выполняем это упражнение от 10 до 20 повторений (за один раз считается положение ног влево и вправо).
В качестве варианта исполнения этого упражнения можно использовать, зажав между прямыми ногами фитбол - наш большой набивной мяч или наполненную водой 5-литровую пластиковую бутыль. В этом случае мы задействуем в статике (в стадии зажима) еще и внутренние приводящие мышцы бедра.

4. Вращение туловища сидя на табуретке или на краю дивана.
Это упражнение не следует выполнять людям, у которых есть проблемы с позвоночником. Если ваша спина вас никогда не беспокоила, упражнение нужно делать плавно, без каких-либо резких движений.
Для выполнения упражнения садимся на край, спина прямая, руки у висков или на затылке, и делаем повороты туловища то в одну, то в другую сторону. Повторяем такие повороты порядка 20-30 раз.

Эти упражнения нужно выполнять одно за другим практически без пауз для отдыха. Перед переходом к следующему повтору этих же упражнений, если вы чувствуете, что они прошли у вас достаточно легко, сделайте короткий перерыв, хлебните водички и сделайте небольшой стрейчинг на те группы мышц, которые, по вашему ощущению, получили чуть большую нагрузку. И только затем повторите этот набор упражнений еще раз, то есть сделайте второй сет (подход к группе упражнений). Количество сетов зависит также от вашего уровня подготовленности. Не спешите в первое же занятие дать себе чрезмерную нагрузку. Пусть лучше на первом занятии вам будет очень легко, чем вы перенапряжетесь и не захотите продолжать в следующий раз. Поэтому я советую начинающим выполнять один сет, представителям среднего уровня подготовки - два сета, и продвинутым - три-четыре сета.