Главная Фитнес дома Упражнения на нижнюю и верхнюю части брюшного пресса.

Здоровье и спорт

Здоровье

Кто на сайте

Сейчас 55 гостей онлайн


Упражнения на нижнюю и верхнюю части брюшного пресса.

Упражнения на нижнюю часть брюшного пресса.

Эта область мышц задействуется тогда, когда мы поднимаем ноги или колени в положении лежа, а также в висе. И мы начинаем с простого упражнения

1. Подъем коленей лежа на полу.
Ложимся на коврик, беремся вытянутыми руками за ножку дивана или шкафа и, не задерживая дыхания, начинаем подтягивать колени на себя, и медленно возвращаем их в исходное положение. От 12 до 20 повторений. Для увеличения нагрузки надеваем на ноги манжеты.
Более усложненный вариант: поднимаем вверх на себя прямые ноги. Еще более сложный вариант: поднимаем ноги «в плуг» (за голову). Таз при этом приподнимается над полом. Медленное и плавное опускание ног в исходное положение способствует распрямлению спины и выравниванию позвоночных дисков. Поэтому старайтесь возвращать ноги на пол максимально медленно.

2. Попеременное опускание ног.
Это упражнение снова выполняем лежа на полу, руки кладем вдоль туловища, ладони повернуты вниз. Ноги слегка согнуты и приподняты на 90 градусов по отношению к полу. Медленно опускаем вниз сначала одну ногу. Не касаясь ногой пола, возвращаем ее в исходное положение. То же самое повторяем со второй ногой. Выполняем по 12-25 раз на каждую ногу. Для усложнения и увеличения нагрузки опять же используем манжеты-утяжелители.
 
Упражнения для верхней части брюшного пресса.
 
1. Подъем корпуса из положения лежа на полу.
Ложимся на коврик, руки находятся у висков или за затылком, как вам будет удобнее или привычнее. Если есть проблемы со спиной или у вас пока еще чрезмерно большая масса тела, я бы не советовала вам во время выполнения этого упражнения полностью отрывать поясницу от пола. Стопы ног, которые будут служить вам опорой, можно закрепить под кроватью, можно забросить их на фитбол или на кровать под прямым углом. Или попросить партнера подержать их во время выполнения этого упражнения, как мне помогает инструктор. Когда вы лежите на полу, поясница расслабляется.

Начинаем упражнение, медленно поднимая туловище вверх, прижимая одновременно поясницу к полу. На вдохе мы приподнялись вверх, застыли буквально на секунду вверху, во время паузы сделали выдох и снова на вдохе опустились. Стараемся сдуть живот и подтянуть солнечное сплетение к пупку. Делаем обычное количество повторов - то есть 12-25 раз.

Не нужно стремиться поднимать туловище высоко. Постарайтесь научиться напрягать мышцы брюшного пресса за счет собственного усилия, сжатия и небольшой статики.

Для людей с нормальным весом не составляет труда поднимать корпус полностью, почти касаясь грудью ног.
Вариации усложнения этого упражнения - вытянуть руки над головой в положение «супермена», можно взять в руки литровую бутылку с водой или гантель.