Главная Фитнес дома Комбинированные упражнения, подключающие несколько областей брюшного пресса

Здоровье и спорт

Здоровье

Кто на сайте

Сейчас 64 гостей онлайн


Комбинированные упражнения, подключающие несколько областей брюшного пресса

1. V-образные подъемы.
Мы с вами снова садимся на пол (либо на диван), руки в упоре сзади, чуть расставлены в сторону. Затем плавным движением одновременно подтягиваем к груди обе ноги, согнутые в коленях и склоняем вперед корпус. Как бы складываемся в книжку. Для усложнения работы можно надеть на ноги утяжелители. В этом упражнении у нас работает весь пресс: его верхняя, средняя и нижняя часть. В статическом решении этого упражнения, если мы на серединной стадии подтягивания колен замираем на несколько секунд, включается квадрицепс и мышцы-сгибатели бедра. Повторяем упражнение от 12 до 25 раз.

Есть более сложный вариант этого упражнения. Но смогут выполнять его только очень продвинутые персонажи. 
Для выполнения этого упражнения нужно полностью лечь на спину, руки вытянуть над головой, ноги тоже вытянуты. И встречным движением к центру руки и ноги складываются. А затем снова возвращаются в исходное положение. Для разнообразия можно добавить еще и разведении ног в сторону из высшей точки соединения и возврат в нее, как я показываю это на картинке.
Если вы чувствуете, что ваша физическая подготовка и сила позволяют вам выполнять это упражнение, можете повторять его такое же количество раз, как и в упрощенном варианте.

2. V-образные скручивания.
Еще одно упражнение в партере: лежа на полу (либо на диване), ноги удобно размещаем на фитболе или на кровати и начинаем поднимания туловища вверх с поворотом то в одну, то в другую сторону. Более продвинутый вариант - закрепить ноги, лежащие прямо на полу, в вытянутом положении, под диваном. Повторяем упражнение от 12 до 25 раз.

3. Подъем ног в березку.
Ложимся на спину, держимся руками за ножку дивана (или за ноги партнера), поднимаем вытянутые (или слегка согнутые в коленях) ноги вместе с тазом вверх, а затем толкаем носки (вытягиваем носочки) вверх. Выполнив березку, замираем на секунду, чтобы ощутить ее стройность, затем медленно опускаем таз и ноги в исходное положение. Выполняем березку также от 12 до 25 раз. Не пугайтесь этого упражнения - оно только на первый взгляд кажется трудным. Раз от раза ваша березка будет все лучше и стройнее. Она у вас обязательно получится!