Главная Фитнес дома Упражнения на фитболе и босу. Продвинутые упражнения.

Здоровье и спорт

Здоровье

Кто на сайте

Сейчас 53 гостей онлайн


Упражнения на фитболе и босу. Продвинутые упражнения.

В следующей группе упражнений, которые мы вам предлагаем, можно использовать нестабильные поверхности - фитбол и босу.
 
Упражнения для косых мышц
 
1. Боковые скручивания, лежа на босу.
Боком ложимся на босу, ноги, скрестив, упираем в стену, руки сцепляем за головой. Расслабленно опускаемся вниз, почти касаясь головой пола и растягивая мышцы туловища, а затем на выдохе поднимаемся вверх, стараясь дотянуться локтем к бедру или колену. Выполняя это упражнение, очень важно не упасть с мяча вперед или назад, все время следим за балансом. Повторяем упражнение 12-25 раз.

2. Боковые скручивания лежа на полу.
Ложимся также боком, но уже на коврик, упираемся предплечьем на босу, и поднимаем корпус вверх, отрывая таз на выдохе от пола до образования прямой линии туловища и ног, сокращая тем самым все свои боковые мышцы. Повторяем также от 12 до 25 раз.
 
Упражнения для верхней части брюшного пресса.
 
1. Скручивание на босу.
Верхней частью ягодиц и всей поясницей располагаемся на босу, а ноги помещаем на краю дивана. Чем ниже мы садимся к основанию босу, тем площадь опоры получается больше. И, скручиваясь, поднимаем туловище к ногам. Выполняя это упражнение, нужно замирать на секунду в верхней точке (добавляя себе статическую нагрузку) и затем медленно опускаться вниз, в исходное положение.
 
2. Попеременное крестообразное скручивание на босу.
Ложимся также на полусферу, как и в предыдущем упражнении. Левая нога стоит на полу. Затем одновременно подтягиваем к себе правую ногу и левый локоть в перекрестном направлении. И то же самое делаем с левой ногой и правой рукой. Количество повторений 12-25 раз.
Аналогичные упражнения можно выполнять на фитболе, который дает большую плоскость опоры. И соответственно, на нем больше растягиваются мышцы, и за счет неустойчивости поверхности происходит дополнительная загрузка мелких мышц-стабилизаторов. Можно увеличить нагрузку, выполняя это упражнение с руками, вытянутыми над головой в так называемую позу супермена. А также, если есть желание, используйте утяжеления.
 
3. Упражнения для косых мышц брюшного пресса для продвинутых спортсменов.
Мы принимаем на полу упор на руках, ноги находятся на фитболе. Туловище с ногами составляет прямую линию и находится на весу, как это делаю я на картинке. Отрываем правую ногу от фитбола и заводим ее вниз, под туловище. Замираем на мгновение, затем возвращаем ногу назад в исходную позицию на фитболе. Также выполняем упражнение 12-25 раз.

Обычное скручивание, когда мы ложимся поясницей на фитбол, затем отрываем спину от нашего удобного мяча и поднимаем его вверх с уклоном то к левому, то к правому бедру. Дойдя до верхней позиции, фиксируемся в ней на пару секунд, затем возвращаемся в исходное положение. На следующем подъеме меняем диагональ на противоположную. Делаем так от 15 до 25 повторений в каждом направлении. Утяжелителем может служить амортизатор, зацепленный за какую-то опору. Натягиваем амортизатор за ручки, держа руки у головы, и начинаем скручиваться. Растягиваясь, он создает биометрические сопротивления. Также во время выполнения этого упражнения можно использовать манжеты, бутылки с водой или гантели.

Можем предложить вам для разнообразия еще одно очень интересное комбинированное упражнение.
Ложимся на спину на пол, руки вытянуты над головой. Зажимаем ногами любой мяч (можно и наш фитбол) и складываемся в ту самую книжку, о которой мы говорили выше. Затем забираем мяч из ног в руки, опускаемся спиной вниз, но, не касаясь пола, снова поднимаемся вверх. Возвращаем мяч назад, зажимаем его в ногах и возвращаем ноги в исходное положение. Все действие во время выполнения этого упражнения происходит на весу. Количество повторений от 10 до 20. В процессе повышения уровня тренированности можно использовать набивной мяч или манжеты-утяжелители на ноги.

4. Комплекс упражнений в висе.
Если у вас в доме есть шведская стенка, турник или рядом находится уличный тренажерный комплекс или зал, вы легко справитесь и с этими упражнениями.
Обычно со шведской стенкой или турником мы связываем подъемы ног. Когда мы говорим о подъеме ног из положения виса, бытует ошибочное мнение, что работает только нижняя часть брюшного пресса. Но, когда мы опускаем ноги вниз - растягивается-то весь пресс. А это тоже работа. Вы наверняка замечали - тяжело подниматься в гору, но не менее тяжело с горы спускаться. В это время работают совершенно другие мышцы.
Очень хороши упражнения из положения виса на турнике. Во-первых, мы добиваемся декомпрессии позвоночника - в этом положении он весь вытягивается. Но кому-то, может быть, тяжело просто держать свой вес на руках. Поэтому нужно начинать с простого подтягивания колен вверх. И постепенно переходить к подъему ног до уровня 90 градусов, а затем и к перекладине - на 180 градусов. Повторять можно от 10 до 30 раз.
В этом упражнении можно использовать и варианты боковых подъемов ног, чуть накреняя тренажерный комплекс то в одну, другую стону. Или попеременный подъем ног. Можно и подержать уголок в статическом положении.

5. Круговые махи ногами.
Тоже очень хорошее упражнение, выполняемое в полустатике. Повиснув на турнике, мы выполняем двумя ногами полукруг влево, а затем вправо. Ноги не болтаются, а находятся в состоянии напряжения. Таким образом, мы воздействуем и на мышцы брюшного пресса, и на боковые мышцы спины.
Есть ряд упражнений для выполнения в парах. Здесь можно пригласить позаниматься с вами подругу, сестру, брата или мужа.
Вы можете сделать следующие упражнения.
 
Упражнения для нижней части брюшного пресса 
 
Ложимся на спину, держимся руками за ножку дивана, ноги вместе, колени слегка согнуты. За стопы цепляем амортизатор. Партнер находится поодаль, держа амортизатор в слабом натяжении за ручки, прижав их к полу. Затем поднимаем ноги вверх, натягивая амортизатор, и опускаем их вниз.
Упражнения для косых мышц брюшного пресса.

Стоим фронтально на полу, партнер бросает медицинбол (мяч, набитый песком) чуть правее от вас. Вы ловите мяч и бросаете обратно, затем мяч кидается левее, и вы снова возвращаете его партнеру. Здесь количество повторов может быть увеличено от 20 до 40 повторений. По собственному опыту могу сказать, что это очень хорошее упражнение для координации, развития мышц-стабилизаторов и косых мышц брюшного пресса.

Еще одно продуктивное упражнение для физически подготовленного человека - ложимся на пол, напарник садится на стопы ног, фиксируя их, но не сильно зажимая. Затем этот же напарник бросает вам в руки тот же мяч, наполненный песком, а вы, поймав его, начинаете с ним подниматься, отрывая спину от пола, и передаете мяч своему напарнику в руки. И возвращаетесь уже без мяча вниз, в исходное положение. В этом упражнении есть еще и элемент игры, который позволяет эмоционально окрасить ваше занятие.

И совсем уже армейское упражнение: вы ложитесь на полу, держась руками за ноги напарника, который стоит у вашего изголовья. Вы поднимаете ноги вверх, в положение березки, а напарник ловит ваши ноги и пытается бросить их назад вниз, но вы, сопротивляясь этому толчку, стараетесь их притормозить и опустить на пол плавно. Вернувшись в исходное положение, вы сразу же снова поднимаете ноги вверх.

Одно важное замечание: во время выполнения упражнения с вытянутыми ногами не допускайте их скрещивания. Это очень распространенная ошибка. Расположив одна ногу на другой, вы тем самым утяжеляете работу одной ноги и облегчаете другой. Если вы хотите, чтобы ноги развивались синхронно и гармонично, контролируйте положение своих ног!