Главная Фитнес дома Приседания

Здоровье и спорт

Здоровье

Кто на сайте

Сейчас 69 гостей онлайн


Приседания

Итак, спину выпрямляем, живот втягиваем, ставим стопы чуть шире плеч, носки развернуты слегка наружу, руки можно либо скрестить на груди, либо держать их у висков или за головой. На вдохе начинаем чуть уводить назад таз, как будто мы садимся на край скамейки и опускаемся вниз так, чтобы колени не уходили за уровень носков стопы. Колени двигаются по направлению носков стоп. Стопы не отрываем от пола, спина прямая. Опускаемся до того момента, пока наши бедра не станут параллельными полу. И на выдохе поднимаемся вверх. Повторяем упражнение от 15 до 30 раз.

Важная деталь: области воздействия на мышцы варьируются, в зависимости от ширины постановки стоп. Если мы ставим ноги намного шире плеч, у нас больше работает внутренняя мышца бедра, а при узкой постановке - ее передняя поверхность.

Можно делать аналогичные приседания у стены с фит-болом. Это получается очень корректный вариант. Спиной упираем фит-бол в стену. Мяч располагается между серединой спины и поясницей. Вжимаясь в мяч, мы опускаемся вниз. Все остальные части тела работают так же, как описано выше.

Для утяжеления упражнения можно взять амортизатор, пропустить его под стопами и натянуть ручки вверх, как будто взяли в руки гриф от штанги. И начинаем приседать.

Еще один вариант - приседания на босу (на полусфере), которое для утяжеления можно еще и перевернуть. Это выполнение очень хорошо развивает мышцы-стабилизаторы.

Приседание-плие - это приседание с широко расставленными ногами с утяжелителем в виде гантели или мяча, набитого песком. Ставим ноги шире плеч, носки развернуты слегка наружу. Дополнительный вес удерживаем в руках между ног. Во время выполнения этого упражнения у нас еще работают и ягодицы, и приводящие мышцы.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра.
Сначала мы ложимся на коврик на левый бок, опираемся на предплечье левой руки. Верхнюю ногу (правую) ставим на пол, левая нога лежит на полу, она полностью выпрямлена. Мы начинаем поднимать эту прямую левую ногу вверх, приводя в движение внутреннюю поверхность бедра. Делаем 15-25 повторений, переворачиваемся на другой бок и делаем то же самое с другой ногой. В качестве утяжелителя могут служить манжеты на голеностоп.