Главная Фитнес дома Упражнения на ягодичные мышцы

Здоровье и спорт

Здоровье

Кто на сайте

Сейчас 57 гостей онлайн


Упражнения на ягодичные мышцы

Самые лучшие упражнения для восстановления и укрепления ягодичных мышц, которые развивают и укрепляют большую ягодичную мышцу - это выпады. Они воздействуют на переднюю поверхность бедра, на приводящую мышцу и большие ягодичные мышцы. Эти упражнения лучше всего выполнять перед зеркалом. Заодно и полюбуемся собой: какие мы молодцы, как здорово мы над собой работаем!
 
1. Простые выпады, или ножницы.
Ноги ставим на ширине таза, делаем шаг вперед. И на вдохе начинаем опускаться вниз. Спина прямая, голень перпендикулярна полу, между опорной голенью и бедром должен образоваться прямой угол. И на выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем от 12 до 20 повторений на каждую ногу.

Можно усложнить выпад: мы делаем шаг вперед, но ногу при этом на пол не ставим, на мгновение зависаем в воздухе и возвращаемся в исходное положение.

В следующем упражнении ягодичная мышца будет нагружаться больше, поскольку увеличится амплитуда выполнения выпада. Поэтому перед выполнением его стоит немного подготовить связочный аппарат с помощью дополнительного стрейчинга.

2. Выпады назад.
Та же схема упражнения, только выпад делается назад.

3. Попеременная комбинация выпадов вперед и назад.
Это более сложный вариант двух предыдущих упражнений.
Начинаем выполнение упражнения левой ногой - шаг вперед, возврат в исходное положение, затем правой ногой - шаг назад. И снова возвращаемся в исходное положение.
В роли утяжелителей во всех упражнениях могут быть гантели в руках, бутылки с водой или манжеты на ногах.
 
Односоставные движения локального воздействия
 
Подъем таза лежа.
Это упражнение направлено на развитие большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра.
Ложимся на коврик на спину, стопы ставим либо на фит-бол, прижатый к стене, либо край дивана. Руки вдоль туловища, прижаты ладонями к коврику. Затем на выдохе или на вдохе начинаем поднимать таз вверх, вжимая ягодицы в себя до получения прямой-линии между бедрами и корпусом. Делаем на секунду паузу и медленно опускаемся вниз. Но не касаясь пола, снова поднимаемся вверх. Выполняем от 15 до 30 повторений.
Для того чтобы избавиться от чрезмерных отложений в бедрах и на задней ягодичной мышце, называемых «галифе», мы должны выполнять упражнения, связанные с отведением бедра от центральной линии. Или махи, как их называют в простонародье.
Есть несколько вариантов этого упражнения.
 
Отведения бедра, или махи.
1. Можно делать упражнение, лежа на боку, с манжетами-утяжелителями на ногах - делаем от 25 до 40 повторений.
2. Стоя на четвереньках, с манжетами на ногах - то же количество повторений.
Упираемся на предплечья и колени в исходном положении. Затем мы отводим бедро вбок (нога остается согнутой, как только что стояла), затем сразу же отводим ногу назад (на картинке вы видите это движение), а затем выпрямляем ногу вверх до образования прямой линии между ногой и корпусом. То же самое проделываем со второй ногой. Повторяем 15-30 раз на каждую ногу.