Главная Фитнес дома Тренировка мышц груди. Сведение рук.

Здоровье и спорт

Здоровье

Кто на сайте

Сейчас 69 гостей онлайн


Тренировка мышц груди. Сведение рук.

В этом случае мы используем резиновый амортизатор. Цепляем амортизатор за ручку шкафа или вертикальную трубу, садимся на стул, спиной к месту, за которое зацепили амортизатор. Можно сесть и на фитбол. Берем амортизатор за ручки, локти слегка сгибаем. Натянув амортизатор, начинаем сводить руки перед собой.

Можно выполнять это упражнение и с гантелями. Главное, чтобы руки не поднимались слишком высоко вверх и не опускались ниже уровня плеч, иначе воздействие будет смещено на другие группы мышц.

Еще один вариант упражнения: ложимся на скамейку и выполняем жим гантелями, или сведение-разведение рук перед собой. Также это упражнение можно выполнять лежа на фитболе. Необходимо делать от 12 до 15 повторений.
Начинаем делать с одного подхода (сета) к этой группе упражнений, постепенно увеличиваем до двух-трех подходов.

Ну и, конечно, не нужно забывать выполнять между сетами растягивающие движения (стрейчинг), о котором я рассказывала вам раньше. В данном случае я предлагаю расширить его следующим эффективным упражнением: встаем боком к опоре или к торцу двери, хватаемся руками и подаемся грудью вперед до натяжения большой грудной мышцы.

Есть немало упражнений для груди в тренажерном зале. Говоря объективно, там возможностей гораздо больше. Ведь отжимания - это базовое движение, которое воздействует на трицепсы, на передний пучок дельтовидной мышцы, если мы упираемся - включаются еще и мышцы-стабилизаторы, в статике - пресс, мышцы спины. Работает в принципе вся грудь, но больше латеральная часть груди, которая находится ближе к краю от центральной линии человека. Медиальная часть - это внутренняя часть.
Для того чтобы несколько сместить акцент воздействия (у женщин в основном «проваливается» верхняя часть груди), в фитнес-клубе нам необходимо выполнять упражнения, лежа на наклонной скамье (примерно на 30-45 градусов) головой вверх. Тогда мы смещаем акцент на верхнюю часть груди.

В домашних условиях нужно лечь на фитбол таким образом, чтобы делать жим гантелями чуть вверх по диагонали, а не над собой. И как обычно выполняем это упражнение от 12 до 15 повторений.

Следующее упражнение: мы разводим руки с гантелями в сторону, лежа на фитболе также под углом 45 градусов. Выполнение этого упражнения на фитболе будет особенно корректно по отношению к спине и пояснице - не случится ни смещения позвоночных дисков, ни перенапряжения мышц.

Делая упражнения для укрепления формы женской груди, очень важно развивать как верхние держащие мышцы, так и нижние. Чтобы внешне грудь выглядела эффектно, имела четкие очертания, нужно не только заполнять ложбину верхней части груди, но и подчеркивать нижнюю. На нижнюю часть груди воздействуют отжимания на параллельных брусьях. Можно, конечно, найти их во дворе, но отжиматься на них даже физически развитому мужчине не всегда возможно. Зато в тренажерных залах есть такие устройства, называемые гравитроны. Это такие же брусья, но с легко регулируемой высотой. Между ними находится подушка. Вы встаете коленями на подушку, и под неким сопротивлением происходит выталкивание вас вверх. Начинаете это упражнение с малой, очень комфортной нагрузки. И постепенно увеличиваете. Упражнение очень действенное, и главное - без травм.

Мы с моим инструктором постарались воспроизвести это упражнение для домашних условий. Оно может выглядеть примерно так.

Берутся два стула или табуретки, вы встаете коленями на босу, руками опираетесь на табуретки. И опускаете туловище, сгибая локти, до уровня табуреток. Затем возвращаетесь в исходное положение. Выполняем это упражнение от 12 до 15 повторений.

Второе упражнение - соединение рук в кроссовере. Вы встаете в упор спиной и начинаете сведение рук перед собой на уровне грудной клетки. То же самое упражнение можно делать в домашних условиях с резиновым амортизатором. Если в квартире есть какая-то вертикальная перекладина, расположенная где-то в районе потолка, за нее цепляем амортизатор. И непосредственно сверху, с прямой спины начинаем на выдохе сводить рукояти амортизатора. Выполняем упражнение 12-15 раз. Делаем от 1 до 3 сетов.