Главная Упражнения в мелкой воде

Здоровье и спорт

Здоровье

Кто на сайте

Сейчас 47 гостей онлайн


Упражнения в мелкой воде - Начальная фаза. Разминка

Индекс материала
Упражнения в мелкой воде
Начальная фаза. Разминка
Основная фаза. Тренировка
Тренировка: кардиореспираторный фитнес
Тренировка: развитие силы мышц и выносливости
Тренировка: выбор хореографии
Заключительная фаза. Заминка
Модификация урока для различных популяций
Музыка. Организация занятия
Поведение инструктора в сложных и неожиданных ситуациях
Итоги

  Средняя температура воды в закрытом бассейне составляет 29-30 °С, средняя температура человеческого тела - 37 °С. Таким образом, температура воды в бассейне примерно на 7°С ниже температуры тела, поэтому при первом погружении вода кажется холодной. Задача первой части разминки - адаптировать температуру тела к температуре воды. Энергичные движения с коротким плечом рычага, например бег на месте высоко поднимая колени, отлично подойдут для начала. Напоминайте о правильной осанке! После того как ученики почувствуют себя в воде комфортнее, они могут приступить к разогреву мышц и увеличению частоты пульса, подготавливая себя к тренировке. Пусть они выполняют движения вперед, в стороны и назад (спиной вперед), чтобы задействовать и разогреть все мышцы. Переходите от движений с коротким плечом рычага к движениям с длинным плечом рычага. Весь цикл разминки должен занимать от 5 до 10 минут.
  Одним из способов разогрева мышц является бег трусцой на месте в течение 2-3 минут и затем переход по всей длине бассейна и обратно. Ученики должны идти лицом вперед, спиной вперед и попеременно правым и левым боком вперед. Другой вариант: облегченный бег на месте с различными движениями руками. Это может быть бег высоко поднимая колени, бег широко разводя бедра и бег высоко поднимая пятки (для работы различных мышц ног) с одновременными движениями руками (для разогрева верхней части туловища). Во время разминки вы можете показать ученикам движения, которые будете использовать во время основной фазы занятия - тренировки; это тем более будет полезно, если не все с ними знакомы. Группа может начать работу с бега высоко поднимая колени; после этого покажите ученикам новые движения в замедленном темпе, переходя на нормальный темп по мере освоения упражнений.
Ниже приведены два варианта разминки:
Разминка 5 мин
Мах вперед и сжатие лопаток (1 мин)
Бег высоко поднимая колени, ладони касаются за спиной (30 с) Бег по покрышкам, вытягивание рук в стороны (30 с) Лошадка в правую сторону (30 с) Мах из стороны в сторону (30 с) Лошадка в левую сторону (30 с) Разножка (30 с) Бег на роликах (30 с) Бег на коньках (30 с)
Разминка 10 мин
Бег высоко поднимая колени и легкие толчки руками (1 мин)
Бег высоко поднимая колени и сжатие лопаток (1 мин)
Бег широко разводя бедра, ладони касаются впереди (1 мин)
Бег широко разводя бедра, ладони касаются за спиной (1 мин) Мах из стороны в сторону (30 с) Касание щиколотки (30 с) Классики (30 с) Разножка (30 с)
Разножка с группировкой (30 с)
Бег на лыжах с группировкой (30 с)
Бег на лыжах (30 с)
Лошадка вправо, переход назад (45 с)
Лошадка влево, переход вперед (45 с)
Лошадка вправо, переход в сторону (30 с)
Лошадка влево, переход в сторону (30 с)
  К концу разминки вода будет ощущаться учениками как комфортная или даже немного теплая; их дыхание участится, а мышцы будут подготовлены к увеличению нагрузки.