Главная Упражнения в мелкой воде

Здоровье и спорт

Здоровье

Кто на сайте

Сейчас 11 гостей онлайн


Упражнения в мелкой воде - Тренировка: кардиореспираторный фитнес

Индекс материала
Упражнения в мелкой воде
Начальная фаза. Разминка
Основная фаза. Тренировка
Тренировка: кардиореспираторный фитнес
Тренировка: развитие силы мышц и выносливости
Тренировка: выбор хореографии
Заключительная фаза. Заминка
Модификация урока для различных популяций
Музыка. Организация занятия
Поведение инструктора в сложных и неожиданных ситуациях
Итоги

 Максимально допустимый сердечный ритм определяется по формуле: 220 минус возраст спортсмена. Нормальный пульс во время кардиореспираторной тренировки составляет 60-80% от максимального сердечного ритма. Эти значения признаются целевым сердечным ритмом. Во время кардиотрениррвки умеренной интенсивности спортсмен работает в нижнем диапазоне целевого сердечного ритма; во время кардиотренировки повышенной интенсивности - в верхнем диапазоне целевого сердечного ритма. Чтобы определить, работают ли ученики в пределах целевого сердечного ритма, используют ток-тест («разговорный тест») и шкалу субъективно воспринимаемой напряженности нагрузки Борга. Оба метода субъективны, однако достаточно точны. Если ваши студенты желают знать свой точный пульс, они должны использовать пульсометр.
 При расчетах значений был учтен факт, что пульс человека в воде на небольшой глубине примерно на 7 ударов ниже, чем на суше, несмотря на одинаковую нагрузку при выполнении упражнений. Это разъяснялось несколькими теориями. На частоту пульса также оказывает влияние прием некоторых лекарств и уровень физической подготовки ученика. Таким образом, следует иметь в виду, что в таблице указаны средние значения целевого сердечного ритма и ее можно использовать лишь для определения общих принципов.
 Целевой пульс достигается непрерывной и ритмичной работой групп больших мышц. Существуют две разновидности кардиореспираторной тренировки: формат непрерывной тренировки и формат интервальной тренировки.
  Формат непрерывной тренировки. В формате непрерывной тренировки ученики достигают целевого сердечного ритма и работают в его пределах на всем протяжении основной фазы занятия. Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины об умеренной физической активности, основная фаза урока должна длиться как минимум 30 минут. В нее необходимо включать упражнения, направленные на непрерывную и ритмичную работу групп больших мышц. Упражнения для верхней части тела в позиции выпада, упражнения для нижней части тела в позиции сидя на нудле, упражнения на равновесие следует включать в заминку, поскольку при их выполнении пульс понижается. Вы сможете лучше понять, правильно ли отобрали упражнения, если проработаете их самостоятельно перед занятием с учениками, воспользовавшись пульсометром.
  Формат интервальной тренировки. В формате интервальной тренировки ученики работают, периодически переключаясь между нижним/средним и верхним уровнями целевого сердечного ритма. Сначала ученики достигают нижнего или среднего уровня целевого пульса; затем интенсивность работы увеличивается так, чтобы пульс на короткое время достиг верхнего уровня целевого сердечного ритма; затем интенсивность работы снижается, и пульс возвращается к среднему или нижнему уровню. Работа в режиме интервальной тренировки улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Чтобы успешно провести интервальную тренировку, вы должны знать две вещи: как увеличивать и снижать интенсивность; как долго можно работать на верхнем пределе целевого сердечного ритма.
  Увеличить интенсивность тренировки в мелкой воде помогут следующие 6 факторов:
1. Темп.
2. Амплитуда движений.
3. Позиция виса.
4. Приложение дополнительных усилий (энергии).
5. Переход.
6. Отскок.
  Увеличение темпа выполнения упражнения дает необходимый эффект при условии сохранения амплитуды движений. Часто случается, что ученики выполняют движения быстрее, но при этом уменьшают их амплитуду. Посоветуйте им сбросить темп, в котором им приходится совершать движения с минимальной амплитудой, поскольку таким способом интенсивность работы повысить нельзя. Увеличение амплитуды движений означает выполнение движений с длинным плечом рычага (руки и ноги чуть-чуть согнуты) с полной амплитудой. В позиции виса ученики поднимают ноги и выполняют движения, не касаясь дна бассейна. Приложение дополнительных усилий заключается в выполнении более энергичных движений, направленных против сопротивления воды. Переход означает движение в воде от одного конца бассейна до другого. Ученик может достичь собственного наивысшего уровня интенсивности, двигаясь в воде с максимальной скоростью. Переход можно выполнять вперед, назад (спиной вперед) или в сторону (боком). Отскок означает прыжок. Молодежи, как правило, нравятся прыжки, но пожилые люди, люди тучной комплекции и те, кто страдает от заболеваний тазобедренных суставов, коленей или ступней, прыгать не должны. Если вы решили увеличивать интенсивность движений отскоком, предложите альтернативный вариант тем, кому нельзя прыгать: например, они могут выполнить те же движения в нейтральной позиции с согнутыми бедрами и коленями - плечи у поверхности воды. В планах уроков упражнения интервальной тренировки для повышения частоты пульса обозначены как интенсивная фаза (интервал).
 Снизить интенсивность нагрузки можно, замедлив движения и уменьшив их амплитуду; выйдя из позиции виса и коснувшись ногами дна бассейна; ослабив сопротивление воде; выполняя упражнения на месте; перейдя от отскока к выполнению движений в положении стоя одной ногой на полу. В планах уроков упражнения интервальной тренировки для понижения частоты пульса, следующие за интенсивной фазой, обозначены как фаза активного отдыха (интервал).
 Расчет времени интервальной тренировки Продолжительность работы на верхнем пределе целевого сердечного ритма зависит от уровня физической подготовки ученика. Наиболее простой вариант интервальной тренировки: ученики работают в нижнем или среднем диапазоне своего целевого сердечного ритма 8-9 минут и затем интенсивно 1-2 минуты, достигая верхнего предела целевого пульса. Цикл повторяется 3 раза за 30-минутную тренировку или 4 раза за 40-минутную тренировку. Можно сократить этот цикл: 4 минуты работы в нижнем или среднем диапазоне целевого сердечного ритма и 1 минута интенсивной работы; таким образом, за 30-минутную тренировку ученики выполнят полных 6 циклов интервалов или 8 циклов за 40-минутную тренировку.
Некоторым людям бывает сложно работать с высокой интенсивностью в течение 1 минуты. Решение может быть следующим: они работают в нижнем и среднем диапазоне своего целевого сердечного ритма 5-10 минут и затем интенсивно в течение 20 секунд, делают 10-секундный перерыв, немного ослабляя интенсивность, и затем повторяют все снова. Цикл 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд активного отдыха можно повторять от 2 до 4 раз. Попробуйте изменять время фаз, отталкиваясь от уровня подготовки учеников, или просто добавьте разнообразия. Например, поработайте 30 секунд в режиме высокой интенсивности и 15 секунд в режиме активного отдыха или 45 секунд в режиме высокой интенсивности и 30 секунд в режиме активного отдыха. Фаза активного отдыха может быть и дольше фазы интенсивной работы: например, 45 секунд интенсивной работы и 60 секунд активного отдыха или 30 секунд интенсивной работы и 45-60 секунд активного отдыха. Указания на форму и продолжительность интервальной тренировки вы найдете в планах уроков.