Главная Упражнения в мелкой воде

Здоровье и спорт

Здоровье

Кто на сайте

Сейчас 12 гостей онлайн


Упражнения в мелкой воде - Тренировка: развитие силы мышц и выносливости

Индекс материала
Упражнения в мелкой воде
Начальная фаза. Разминка
Основная фаза. Тренировка
Тренировка: кардиореспираторный фитнес
Тренировка: развитие силы мышц и выносливости
Тренировка: выбор хореографии
Заключительная фаза. Заминка
Модификация урока для различных популяций
Музыка. Организация занятия
Поведение инструктора в сложных и неожиданных ситуациях
Итоги

 Проводя тренировку на развитие мышц и выносливости, помните, что ученики будут мерзнуть, пока находятся в воде неподвижно и работают на сопротивление, если вода в бассейне не подогревается специально. В большинстве бассейнов вода не подогревается, поэтому вам придется перемежать упражнения на развитие мышечной силы энергичными движениями, разогревающими мышцы и поддерживающими их в этом состоянии. Усиленная нагрузка на мышцы должна сочетаться с сопротивлением воды, чтобы упражнение было максимально эффективным. Выполнять упражнения можно без специального оборудования, жестко работая против сопротивления воды. Чем большая сила используется, тем выше сопротивление воды (YMCA, 2000). При переходе можно выполнять движения руками или ногами, тянущие туловище в обратном переходу направлении. Например, можно выполнить брасс руками вперед при переходе назад (спиной вперед).
  Можно тренироваться со специальным инвентарем. Многие оздоровительные клубы располагают собственным - нудлами или гантелями из пеноматериалов, кое-кто из учеников любит пользоваться личными перчатками с перепонками. Не работайте с гантелями на протяжении всего занятия, поскольку они дают слишком большую нагрузку на плечевые суставы. При работе с мышцами верхней части тела можно использовать нудлы для дополнительного сопротивления, при работе с мышцами нижней части тела - нудлы, обеспечивающие плавучесть. Чтобы сохранить тепло тела, ученики могут сделать переход, выполняя при этом силовые упражнения для верхней части тела.
  Формат круговой тренировки Круговая тренировка является популярным форматом силового фитнеса в воде. Обычно в бассейне, где проводится круговая тренировка, находятся специальные стояки, установленные по краю. Разместите таблички с названием силового упражнения на каждом стояке. Выполните несколько ритмичных движений, чтобы мышцы оставались разогретыми. После этого попросите учеников пройти к стоякам и сделать упражнения, описанные на табличках. Они могут распределить места или пройти всей группой от первого стояка до последнего. В последнем случае делать таблички с описанием упражнений необязательно.
Можете использовать различный инвентарь у каждого стояка, хотя это не обязательно. Круговая тренировка, на которой ритмичные упражнения для разогрева мышц чередуются с силовыми упражнениями без специального оборудования, иногда называется модифицированной круговой тренировкой. Поскольку в оздоровительных центрах имеется большой арсенал спортивного инвентаря, в пособие включен лишь один план круговой тренировки с использованием гантелей как дополнительной опции. Вы можете работать с любым оборудованием, которое у вас есть, но убедитесь, что умеете им пользоваться, до начала занятия с группой.
  Тренировка мышц кора. (см. «Мелкая вода, план занятия № 9. Мышцы кора»). Тренировка в воде отлично подходит для развития мышц кора, поскольку вода постоянно бросает вызов равновесию. Можно усложнить задачу, заставив мышцы кора трудиться интенсивнее: стоя на одной ноге, выполнять движения другой; выполнять движения в положении виса; делать прыжки «через бревно»; работать только одной рукой; выполнить переход, не помогая себе руками, поддерживающими равновесие.
Комбинирование кардиореспираторной и силовой тренировок Можно сделать занятие наиболее продуктивным, включив силовой тренинг в интервальную тренировку. Таким образом, будут достигнуты сразу две цели - улучшение кардиореспираторной выносливости и развитие мышечной силы. Сочетание движений для верхней части тела с аэробными элементами позволит достичь низкого или среднего предела целевого сердечного ритма. В этом случае избыточная нагрузка создается усиленной работой против сопротивления воды или использованием перчаток с перепонками.
  Каждые 5-10 минут тренировки увеличивайте интенсивность выполнения упражнений: добавляйте темп, дополнительные усилия, увеличивайте амплитуду движений, выполняйте упражнения в положении виса или с отскоком, как описано выше, чтобы частота пульса на короткое время достигала верхнего предела целевого сердечного ритма, а затем снижайте интенсивность, чтобы пульс замедлялся до нижнего или среднего уровня целевого сердечного ритма. Даже если вы не намерены проводить силовой тренинг, неплохо включить упражнения для верхней части тела в кардиотренировку. Ученики могут выполнять движения руками одновременно с движениями ногами или совершать разнообразные движения руками во время бега высоко поднимая колени.