Главная Упражнения в мелкой воде


Упражнения в мелкой воде - Тренировка: выбор хореографии

Индекс материала
Упражнения в мелкой воде
Начальная фаза. Разминка
Основная фаза. Тренировка
Тренировка: кардиореспираторный фитнес
Тренировка: развитие силы мышц и выносливости
Тренировка: выбор хореографии
Заключительная фаза. Заминка
Модификация урока для различных популяций
Музыка. Организация занятия
Поведение инструктора в сложных и неожиданных ситуациях
Итоги

 План урока представляет собой список упражнений, которые вы будете выполнять вместе с группой учеников на занятии. С помощью хореографии вы сможете выстроить упражнения в логическом порядке, облегчить их усвоение и запоминание. Хореография может быть простой - обычный список упражнений без повторений или сложной - специальные движения, сочетающиеся со словами песни или с музыкальным отрывком. Хореография в этой книге разработана таким образом, чтобы ей легко можно было обучить и легко ей следовать. По мере накопления опыта вы будете создавать собственные хореографические элементы, экспериментировать с более сложными комплексами движений. Вот четыре разновидности хореографии: линейная, вариации на тему, расширительная и блоковая. Вариации на тему - вид линейной хореографии.
 

Линейная хореография

Линейная хореография подразумевает выполнение упражнений списком, с начала и до конца, без повторений (либо с небольшими повторениями). В этом случае упражнения перечислены в логическом порядке, способствующем легкому и быстрому запоминанию последовательности движений. Например, в плане «Мелкая вода, план занятия № 1. Основные движения» упоминается следующий порядок движений ногами: вперед-в сторону-назад. В плане «Мелкая вода, план занятия № 7. Круговая тренировка, вариант 3» за 4-минутным переходом следует 1 минута силового тренинга. В плане «Мелкая вода, план занятия № 8. Раз и два» сходные упражнения объединены в комплексы.
 Вариации на тему являются разновидностью линейной хореографии и представляют собой многократные вариации 2-3 упражнений. В качестве примеров можно указать: добавление различных движений руками; ускорение темпа; выполнение упражнения в нейтральной позиции, потом в положении виса и затем выполнение отскока; движения ногами поперек туловища или в сторону; комбинация двух движений; переход вперед, назад (спиной вперед) или в сторону (боком). Таким образом, за время тренировки вы увеличите и снизите интенсивность несколько раз.

  Расширительная хореография

  Эта разновидность хореографии очень любима многими инструкторами. План урока с расширительной хореографией легко составить самостоятельно: включите в него от 5 до 7 комплексов с 4-6 упражнениями в каждом. Сначала выполните первый и второй комплексы упражнений, затем повторите их и добавьте третий комплекс; повторите первые три комплекса и добавьте четвертый; продолжайте работать таким образом до тех пор, пока не выполните все запланированные комплексы упражнений. Их количество частью зависит от того, будете ли вы включать в занятие переход, который может занять больше времени, чем упражнения на месте.

 Блоковая хореография

 При использовании блоковой хореографии заданная инструктором в первом комплексе группа упражнений (блок) затем повторяется с вариациями в каждом последующем комплексе. Возьмем для примера урок «Мелкая вода, план занятия № 26. Интервальная тренировка. Бег высоко поднимая колени». Первый комплекс состоит из следующего блока упражнений: бег на месте высоко поднимая колени со статичными движениями для верхней части тела, за ним следует переход с активными движениями руками; далее выполняется бег на лыжах и разножка; в следующих трех упражнениях ноги двигаются в стороны; завершается первый комплекс интервалами - бегом высоко поднимая колени в быстром темпе (интенсивная фаза) и бегом высоко поднимая колени (фаза активного отдыха). Этот блок упражнений повторяется в последующих комплексах тренировки с использованием различных движений руками; в каждом комплексе идет фиксация на разных группах мышц. В первом и третьем комплексах ученики выполняют переход назад (спиной вперед) и вперед, бег на лыжах и разножку, а во втором и четвертом комплексах - переход в сторону (боком). Каждый комплекс заканчивается интервалами (бег высоко поднимая колени), однако интенсивность выполнения упражнений во всех комплексах различная.
  Возможным комбинациям и вариациям нет счета. Можно повторять в каждом комплексе определенные упражнения, при этом добавляя вариации в другие. Блоковая хореография в особенности подходит для интервальной тренировки, поскольку каждый комплекс состоит из одинакового количества упражнений, таким образом, фазы интенсивной работы в тренировке распределяются равномерно.
  Тренировка является основной и самой важной фазой урока, и вы можете организовать ее различными способами. У вас есть возможность провести кардиореспираторную или силовую тренировку либо объединить оба вида тренинга на одном занятии. Вы можете провести кардиореспираторную тренировку в непрерывном или интервальном формате. Силовой тренинг можно провести со специальным спортивным инвентарем или без его использования, жестко работая против сопротивления воды. Вы можете выбрать формат круговой тренировки или сочетать элементы кардиореспираторного и силового фитнеса в интервальной тренировке. Вы можете составлять планы уроков с использованием четырех видов хореографии. Дерзайте и экспериментируйте, тогда уроки и для вас, и для ваших учеников всегда будут интересными и зажигательными.
По окончании основной фазы тренировки пора переходить к заключительной фазе - заминке.