Главная Основы тренировки

Здоровье и спорт

Здоровье

Кто на сайте

Сейчас 15 гостей онлайн


Основы тренировки - комбинированные режимы интервальной тренировки

Индекс материала
Основы тренировки
Система подготовки пловца
Цель и задачи тренировки
Средства тренировки пловца
Средства специальной физической подготовки
Упражнения на суше
Методы подготовки
Пассивный и активный отдых
Механизм анаэробной и аэробной производительности
основные моменты интервального метода
комбинированные режимы интервальной тренировки
Интервальное выполнение упражнений
Переменный метод тренировки
Распределение сил пловца
Дистанционная тренировка
Контрольный метод.
Три формы проявления быстроты
Методы развития выносливости
Совершенствование уровня подготовки
Силовая подготовка пловца
Особенности тренировочной нагрузки пловца
Классификация упражнений
Интенсивность и скорость плавания
Дозирование нагрузки в тренировке пловца
Дозирование нагрузок
Требования к дополнительной нагрузке
Принцыпы спортивной тренировки
Восстановление работоспособности
Большие и максимальные нагрузки
Закономерности развития спортивной формы
Первый этап подготовительного периода
Физическая подготовк
Игра в водное поло
Гребля и лыжная подготовка
Совершенствование гибкости
Подвижные и спортивные игры
Упражнения на ловкость
Силовая выносливость
Контрольные упражнения на первом этапе
Плавание кролем на груди
Комплекс упражнений при плавании баттерфляем
Тактическая подготовка
Тактические задачи
Психологическая подготовка
Упражнения на чувство темпа
Представления о двигательной деятельности пловца на 1 этапе
Двигательная память
Второй этап подготовительного периода
Соревновательный период
Техническая подготовка
Психологическая подготовка
Подготовка и участие в отборочных соревнованиях
Психологическое состояние спортсмена
Психологическая подготовка
Управление эмоциональным состоянием
Стартовая лихорадка и апатия
Особенности подготовки перед ответственными соревнованиями
Приспособление к новому временному поясу
Переходный период


   Упражнения в различных «сужениях» типа:
а) 2000 м (80%)+ 1500 м (90%)+500 м (95%)с двумя интервалами отдыха, в течение которых пульс приходит в «рабочее» состояние (20 ударов в 10 сек.). Все три части упражнения посвящаются врабатыванию, приспособлению пловца к новому уровню деятельности. Сокращающаяся по продолжительности и растущая по интенсивности нагрузка способствует хорошему функционированию внутренних органов и двигательного аппарата пловца, обеспечивает усвоение ритма на различных уровнях деятельности его корковых, соматических и вегетативных центров. В основном упражнение выполняется за счет аэробной производительности, лишь последняя часть проплывания 500 м с интенсивностью 95%. несколько активизирует гликолитические обменные процессы;
б)  2X800 м (80%)+2X600 м (80%)+2X400 м (90%)+2Х200 м (90%) с интервалами отдыха 1 мин. на каждые 200 м. После преодоления 800 м отдых 4 мин., 600 м — 3 мин., 400 м — 2 мин. и 200 м — 1 мин.
  Такое построение упражнения оказывает на пловца значительно более серьезное воздействие. Подготовив свои дыхательные возможности и обеспечив согласованную деятельность всех органов и систем во время преодоления 2X800 м и 2x600 м, спортсмен как бы по инерции («с ходу») включается в освоение сложного режима выполнения основной части упражнения. Повышение интенсивности работы в упражнениях 2X400 и 2x200 м, а также одновременное сокращение интервалов отдыха приводит к заметной активизации анаэробной производительности. Однако трудности, которые начинает испытывать пловец, возникают не только при оптимальной, но и при достаточно устойчивой работоспособности. Это обеспечивает высокую эффективность анализируемого режима интервальной тренировки;
в)  800 м +2X400 м +4x200 м +8x100 м +16x50 м. Многие специалисты при планировании подобных упражнений регламентируют лишь суммарное время, которое отводится на плавание и отдых. Допустим, что спортсменке Ивановой на проплывание каждых 50 м и отдых отводится по 1 мин. Тогда все упражнение будет выглядеть так: 800 м (на плавание и отдых 16 мин., т. е. в режиме 16 мин.)+2x400 м (в режиме 8 мин.) +  4x200 м (в режиме 4 мин.)+8ХЮ0 м (в режиме 2 мин.) + 16x50 м (в режиме 1 мин.). Чем быстрее проплывает спортсменка каждую часть упражнения, тем больше остается у нее времени на отдых.
   В зависимости от соотношения аэробных и анаэробных возможностей, от состояния подготовленности в каждый момент, любой пловец, выполняя упражнение, находит для себя посильное соотношение между интенсивностью нагрузки и величиной отдыха.
Первые две части упражнения выполняются в аэробных условиях. По мере увеличения средней скорости проплывания отрезков дистанции и сокращения интервалов отдыха доля анаэробной производительности будет увеличиваться и достигнет наибольшей величины к концу упражнения. Это будет выглядеть примерно так:
1-я часть (0 + 8% +92%); 2-я часть (5%:+10%+85%); 3-я часть (5%+20%+75%); 4-я часть (15%+30%+55%); 5-я часть (20%+40%+40%).
   Пловцы, освоившие один из режимов упражнения, могут переключаться на новые, более сложные, соотношения нагрузки и отдыха. В нашем примере спортсменка Иванова будет пытаться затратить на проплывание 50 м и на отдых вместо 1 мин. 55, 50, а может быть, и 45 сек.
   Возможности эффективного варьирования режима нагрузки, а стало быть, и реакции пловца на нагрузку в подобного рода упражнениях поистине грандиозны. Вероятно, известную роль в этом играет механизм естественной (в процессе выполнения упражнения) адаптации, которая происходит в рамках интуитивного поиска спортсменом наиболее приемлемого в каждый момент соотношения интенсивности нагрузки и продолжительности интервалов отдыха.
Б. Упражнения в преодолении «горок» типа:
а)400м + (2x200 м) + (4X100 м) + (8Х50 м) + (4X100 м) + (2X200 м)+ 400 м;
б)(8X50 м) + (4X100 м) + (2X200 м) +400 м + (2X200 м) + (4X100 м) + (8х50 м).
В обоих примерах объем нагрузки одинаковый (2800 м), а отрезки по 100 и 200 м проплываются равное количество раз. Однако в первом упражнении оставшаяся часть объема нагрузки приходится на 2X400 м и 8x50 м, а во втором —на 400 м и 16x50 м. Но это не главное в построении «горок».
   Обычно «горки» делят на три части: левую, центральную и правую. Несмотря на то что крайние части «горок» (левая и правая) всегда одинаковые, в тренировке они играют разную роль. Левая часть способствует постепенному врабатыванию спортсмена, подведению его к основному заданию, которое всегда находится в центральной части упражнения. В наших примерах это: 4X100 м +8X50 м +4X100 м и 2x200 м +400 м +2X200 м. Правая часть упражнения выполняет две задачи: помогает спортсмену вернуться в «исходное» (здесь это название весьма условно!) состояние и измерить реакцию организма на воздействие основной нагрузки. Последнее достигается благодаря сопоставлению результатов выполнения крайних частей «горки».
Программа центральной ее части, интенсивность упражнения и интервалы отдыха определяются в соответствии с решением конкретных задач.
   Допустим, тренер ставит задачу совершенствовать дыхательные возможности пловца и одновременно приобщить его к темпу 400-метровой дистанции. В таком случае «горку» целесообразно построить так: 8X50 м (90%) с отдыхом 60 сек. + 4Х 100 м (85%) с отдыхом 90 сек.+ 2x200 м (в темпе 400 м) с отдыхом до «рабочего состояния» +400 м (95%) с отдыхом до «рабочего состояния» + 2х200 м (в темпе 400 M+ 4X100 м (85%)+8X50 м (90%).
   Выше уже пояснялся механизм воздействия упражнений иХ50 м (90%) с отдыхом 60 сек. на аэробную производительность спортсмена. Программа выполнения центральной части этой «горки» (2x200 м +400 м +2x200 м) настолько ясна, что вряд ли нуждается в комментариях.
  По-иному пришлось бы строить упражнение, если тренер поставил перед собой задачу совершенствовать анаэробную производительность спортсмена, воспитать в нем «умение терпеть», стойко переносить ощущения, связанные с прогрессирующей гипоксией, утомлением: 400 м (85%) с отдыхом 2 мин.+ 2X200 м (85%) с отдыхом 1,5 мин.+4ХЮ0 м (95%) с отдыхом 1 мин.+ + 8X50 м (95%) с отдыхом 20 сек.+ 4X100 м (95%) с отдыхом 1 мин. + 2х200 м (85%) с отдыхом 1,5 мин. + 400 м (85%). Левая часть «горки» (400 М+ 2Х200 м) содействует лучшему врабатыванию, готовит организм пловца к перенесению острого воздействия основного задания (4х 100м + 8х50м + 4Х 100м), правая— позволяет оценить реакцию.
  Наконец, третий вариант является как бы итоговым. Он достигается только с помощью длительного и настойчивого совершенствования как аэробной, так и анаэробной производительности спортсменки.