Главная Основы тренировки

Здоровье и спорт

Здоровье

Кто на сайте

Сейчас 38 гостей онлайн


Основы тренировки - основные моменты интервального метода

Индекс материала
Основы тренировки
Система подготовки пловца
Цель и задачи тренировки
Средства тренировки пловца
Средства специальной физической подготовки
Упражнения на суше
Методы подготовки
Пассивный и активный отдых
Механизм анаэробной и аэробной производительности
основные моменты интервального метода
комбинированные режимы интервальной тренировки
Интервальное выполнение упражнений
Переменный метод тренировки
Распределение сил пловца
Дистанционная тренировка
Контрольный метод.
Три формы проявления быстроты
Методы развития выносливости
Совершенствование уровня подготовки
Силовая подготовка пловца
Особенности тренировочной нагрузки пловца
Классификация упражнений
Интенсивность и скорость плавания
Дозирование нагрузки в тренировке пловца
Дозирование нагрузок
Требования к дополнительной нагрузке
Принцыпы спортивной тренировки
Восстановление работоспособности
Большие и максимальные нагрузки
Закономерности развития спортивной формы
Первый этап подготовительного периода
Физическая подготовк
Игра в водное поло
Гребля и лыжная подготовка
Совершенствование гибкости
Подвижные и спортивные игры
Упражнения на ловкость
Силовая выносливость
Контрольные упражнения на первом этапе
Плавание кролем на груди
Комплекс упражнений при плавании баттерфляем
Тактическая подготовка
Тактические задачи
Психологическая подготовка
Упражнения на чувство темпа
Представления о двигательной деятельности пловца на 1 этапе
Двигательная память
Второй этап подготовительного периода
Соревновательный период
Техническая подготовка
Психологическая подготовка
Подготовка и участие в отборочных соревнованиях
Психологическое состояние спортсмена
Психологическая подготовка
Управление эмоциональным состоянием
Стартовая лихорадка и апатия
Особенности подготовки перед ответственными соревнованиями
Приспособление к новому временному поясу
Переходный период


   1.Двукратное проплывание 1500 м с интервалом отдыха 5—6 мин. и интенсивностью 75—80% от максимальной. В дальнейшем будет пользоваться упрощенной записью: 2 разах 1500 м (75—80%), отдых 5—6 мин. Далее (3—4 раза)x800 м (75—80%), отдых 3—4 мин. или (4—5 раз)x400 м (75—80%), отдых 2 мин.
   Интенсивность во всех случаях подбирается относительно максимальной на данной дистанции.
Несмотря на незначительную интенсивность нагрузки, рассматриваемые три упражнения довольно глубоко, но, как говорят тренеры, «мягко» воздействуют на спортсмена, совершенствуют деятельность всех органов и систем, а дыхательной в особенности.
Энергетическое обеспечение этих упражнений на 95% достигается за счет аэробных процессов, при состоянии близком к истинно устойчивому; роль в них анаэробной производительности невелика, на ее долю остается всего 5% (2% на алактатный и З% на лактатный фактор).
   2.Проследим, к чему приводит варьирование интенсивности и длины составных частей упражнений. Например:
а)  (2—3) Х800 м [200 м (70%) +200 м (75%) +200 м (85%) + 200 м (90%)] с интервалами 4—5 мин.
В энергетическом обеспечении упражнения произойдет небольшой сдвиг в сторону лактатного фактора. Для простоты изложения будем пользоваться следующей сокращенной записью: (0 + 5%+95%), где на первом месте — доля алактатного фактора, на втором — доля лактатного фактора, а на третьем — доля аэробной производительности;
б)  (4—5)Х400 м [200 м (80%)+200 м (90%)] или (4—5) Х400 м[100м (70%) + 100м (75%) + 100м (85%) + 100м (90%)]
с интервалами 4—5 мин.
Картина энергетического обеспечения существенно изменится— (5%+15%+80%).
Варьирование интенсивности и длины составных частей упражнения изменяет и их педагогическую характеристику. Упражнения начинают предъявлять более высокие требования к техническому и тактическому мастерству пловца, но в то же время вносят в тренировку некоторое разнообразие,, повышают ее эмоциональность;
в)  (8—12)Х200 м [100 м (85%)+ 100 м (95%)] с интервалами 4—5 мин. еще более активизирует анаэробную производительность (7% +18%+75%). Упражнение носит довольно «острый» характер и предъявляет высокие требования не только к техническому  мастерству  пловца, но и к его воле.  Действительно, спортсмену, преодолевшему первую половину 200 м с интенсивностью 85%, очень нелегко «на ходу» переключаться на интенсивность 95%.
   3.Наибольший эффект в развитии аэробных возможностей  обеспечивает не столько продолжительное выполнение упражнения умеренной интенсивности, сколько анаэробная работа, выполняемая в виде повторений длительностью не более 1 мин. В этом случае упражнение выполняется в условиях кислородного долга, а максимальное потребление кислорода наблюдается во время интервалов отдыха.
   Интенсивность каждой части упражнения должна быть надкритической, но не выше 85—95%' от максимальной, ибо в противном случае за счет излишней активизации гликолиза будут угнетаться процессы дыхания. Величина интенсивности может подбираться по пульсу, который после каждого повторения не должен достигать более 28—30 ударов в течение 10 сек. Но и слабая реакция организма (менее 24 ударов в 10 сек.) сигнализирует о снижении эффективности рекомендуемого режима.
Интервалы отдыха планируются в пределах от 45 до 90 сек. Их тоже контролируют по пульсу: начинают очередное повторение в момент, когда он достигает 20 ударов в 10 сек. Более продолжительный отдых снижает интенсивность процессов дыхания, приводит к сужению капилляров в мышцах, из-за чего в первые секунды повторной работы функциональные возможности спортсмена оказываются не в лучшем состоянии.
   У квалифицированных пловцов приведенный режим нагрузки наблюдается в упражнениях типа: пх50 м (85—95%) или «Х75м (85—95%) с интервалами отдыха 45—90 сек., чему соответствует такое условное изменение энергообеспечения, как 5—10%; 45— 30%; 50—60%'.
   На практике п (число повторений) чаще всего изменяется в пределах 16—24 для отрезков 50 м и 10—16 для отрезков 75 м. Но такая дозировка не всегда приносит пользу. Необходимо помнить, что наступление утомления (сопровождающееся ухудшением скорости плавания) понижает уровень кислородного потребления. В таких случаях продолжение упражнения уже не будет решать поставленной задачи.
    4.Проанализируем, что происходит при варьировании длины отрезков и интервалов отдыха в упражнениях интенсивностью 85—95% от максимальной.
   Для этого сначала еще раз остановимся на проплывании (3—4)Х800 м (75—80%) с отдыхом 3—4 мин. и (4—8) X 400 м (75—80%) с интервалом 2 мин. Как получается, что настолько разные по основным параметрам (включая и интенсивность, ибо 75—80% от максимума на 400 м выше, чем на 800 м) упражнения воздействуют на спортсмена почти одинаково? Оказывается, в обоих случаях режим работы остается примерно одним и тем же. Правда, во время преодоления 800 м спортсмен врабатывается медленнее, но зато «прочнее». Поэтому в течение 3—4-минутных интервалов отдыха его организм возвращается лишь в «рабочее» состояние (пульс —20ударов в 10сек.). Во время проплывания 400 м все функции спортсмена «раскачиваются» энергичнее, но и относительное их успокоение протекает быстрее: для возврата в «рабочее состояние» достаточно 2 мин.
   Если же интервалы отдыха увеличить до 3—4 мин., то любая последующая часть упражнения будет начинаться примерно с исходного (дорабочего) уровня. Каждый раз механизм аэробного обмена сможет достигнуть максимума лишь когда деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем вновь успеет отмобилизоваться полностью. Стало быть, сокращение интервала отдыха между заплывами на 400 м до 2 мин. обеспечило сохранение механизма аэробного обмена (2% +3% +95%), который был достигнут в упражнении (3—4) Х800 м (75—80%) с отдыхом 3—4 мин.
   Увеличение интенсивности в упражнении (4—8) X 400 м (с тем же 2-минутным интервалом) резко сдвигает механизм обменных процессов в сторону анаэробной производительности (5% + + 55%+40%). Чтобы в какой-то мере избежать этого, интервал отдыха пришлось бы увеличить до 5—6 мин. (5% + 15%+80%).
То же наблюдается и в других упражнениях:
(4—10)Х200 м (85—95%) с интервалом 1 мин. (10%+60% + + 30%), с интервалом 3 мин. (10%+20%+70%);
(12—16) X Ю0м (85—95%) с интервалом 30 сек. (15% + + 70% +20%), с интервалом 2 мин. (15% +30% +55%);
(16—24)Х50 м (90—95%) с интервалом 10—20 сек. (20% + + 70%+ 10%), с интервалом 45—90 сек. (5—10%; 45—30%-50-60%).
   С педагогической точки зрения вся система упражнений с «жесткими» интервалами отдыха и интенсивностью 85—95% от максимальной оказывает весьма острое воздействие на спортсмена, поэтому ее применению должна предшествовать серьезная предварительная подготовка с использованием более «мягких» тренировочных режимов.
   5. По мнению большинства исследователей, для совершенствования гликолитических обменных процессов интенсивность выполнения упражнений должна быть околопредельной (90—95%), продолжительность каждой части (повторения) не превышать 2 мин., а интервалы отдыха постепенно уменьшаться. После 3—4 повторений гликолитический механизм начинает быстро исчерпывать свои возможности.
Поэтому нагрузку лучше выполнять сериями и использовать такие интервалы отдыха, которые позволяли бы ликвидировать большую часть лактатного долга.
В тренировке квалифицированного пловца основными режимами работы такой направленности будут:
г(з_4х150 м (90—95%)]X3—5 серий; отдых между повторениями 4, 3 и 1,5 мин. или 3, 2, 1 мин.; отдых между сериями 7_Юмин. (20%+70%+ 10%).
[(3_4)ХЮ0 м (92—95%)]ХЗ—5 серий; отдых между повторениями 3, 2, 1 мин. или 2, 1, 0,5 мин.; отдых между сериями 7-10 мин. (15% + 75% +-10%).
[4X50 м (95—98%)]Х4—6 серий; отдых между повторениями 60 40 20 сек. или 45, 30, 15 сек.; отдых между сериями 7—10 мин. (25%+65%+ 10%).
Приведенные упражнения еще не нашли должного признания в подготовке выдающихся мастеров водной дорожки. Поэтому пока весьма трудно дать им объективную педагогическую оценку. Однако первые опыты показали, что упражнения, направленные на совершенствование реакций гликолиза, оказывают довольно сильное воздействие на спортсменов. Их применение положительно сказывается на скоростной выносливости пловцов, и особенно тех, которые специализируются на дистанциях 100 и 200 м.
   6.Несмотря на то что возможности фосфокреатинового механизма в подготовленности пловца играют не столь важную (как гликолитического) роль, планировать такие упражнения все же необходимо. Два основных режима этих упражнений характеризуются следующими параметрами:
[(4—5)Х25 м (95—98%)]Х4—6 серий; отдых между повторениями до 2 мин.; между сериями 7—10 мин. (45% +40% +15%);
[(4—5) X10—15 м (98—100%)]Х4—6 серий; отдых между повторениями до 2 мин.; между сериями 7—10 мин. (50%+35% + + 15%).
7.В подготовке квалифицированного пловца кроме уже рассмотренных однонаправленных упражнений большое место занимают комбинированные режимы интервальной тренировки. Эти режимы воздействуют на организм спортсмена много шире, способствуют формированию прочной фундаментальной подготовленности, необходимой для освоения в дальнейшем значительно более острых и узкоспециализированных напряжений.