Главная Тренинг Французский жим лежа

Здоровье и спорт

Здоровье

Кто на сайте

Сейчас 76 гостей онлайн


Французский жим лежа

Ударное упражнение для задней поверхности рук

Cхема:
  1. Лягте на скамью лицом вверх. Затылок, спина, ягодицы плотно "приклеены к поверхности скамьи. Ноги расставлены и стоят на полу всей поверхностью ступней.
  2. Штангу с изогнутым грифом пусть подаст вам партнер. Если партнера нет, положите штангу на упоры специальных стоек для грифов, а скамью поставьте краем к ним поближе. Вы ложитесь на скамью и снимаете гриф прямыми руками с упоров у себя из-за головы. Если вес штанга совсем небольшой, вы можете сначала взять штангу в руки, а потом лечь с нею на скамью.
  3. Поднимите штангу на прямые руки. Сильно вдохните и задержите дыхание. Из этой исходной позиции медленно согните локти и опустите штангу ко лбу. Медленно распрямите руки.
  4. Выпрямляя руки, выдохните, когда вам удобно.
  5. В нижней позиции нельзя останавливаться, сразу же начинайте обратное движение.
  6. В верхней точке остановитесь на мгновение, чтобы осмысленно начать следующий повтор.

Главное условие упражнения - абсолютная неподвижность ваших локтей.
 

Примечание:

  1. Старайтесь держать руки строго вертикально, не допуская "заваливания" их назад. Главное условие упражнения - абсолютная неподвижность ваших локтей. Упражнение сводится к шарнирному движению предплечий.
  2. Со временем переходите к более сложному варианту движения, когда в стартовой позиции прямые руки отклонены назад на угол 30-45 градусов. Получится, что вы опускаете гриф за голову, а не ко лбу. Такое отступление от классической техники сильно затрудняет движение. Главное условие остается прежним - локти надо удерживать неподвижно.
  3. В упражнении не стоит применять прямой гриф. В силу анатомических причин он крайне неудобен запястьям. Дело может дойти до сильных болей в запястьях и даже травмы.
  4. Принципиально важно держать кисти поближе друг к другу. Если взяться за гриф широко, это заставит плечевой сустав работать совсем иначе. И упражнение потеряет половину своей эффективности.
  5. Всегда вдыхайте и задерживайте дыхание перед началом движения. Вдох "распирает" грудную клетку и тем самым помогает неподвижности плечевых суставов. Упражнение получается более эффективным.
  6. Не применяйте чрезмерно тяжелую штангу. Большой вес вынудит вас сократить амплитуду упражнения. К тому же из-за узкого хвата тяжелую штангу трудно удерживать в равновесии.
  7. Сначала разучите движение с одним "пустым" грифом. Крайне важно прочувствовать работу трицепса. Для этого примените технику медитации: закройте глаза и попытайтесь "слиться" с движением.

Анатомия

    Разгибанием рук "заведует" трицепс, мышца, пролегающая по задней поверхности руки. Трицепс состоит из трех пучков: внешнего, внутреннего и среднего. Все три пучка имеют общее сухожилие, прикрепляющееся к локтевому отростку, Ну а вверху пучки прикрепляются раздельно. Такая анатомическая хитрость позволяет трицепсу оставаться одинаково сильным при любом положении руки относительно плечевого сустава.


Наука тренинга

    Разгибание рук в локтях формирует задний профиль руки, где у женщин обычно откладывается жир.
 

Работа мышц и суставов

    При разгибании рук со штангой локтевые суставы распрямляются. При условии, что ваши локти неподвижны, все движение осуществляется изолированным усилием трицепсов. Сначала работает преимущественно средний пучок, потом к движению подключается внутренний пучок. Потом, по мере подъема штанги, силовой акцент перемещается целиком на этот пучок. Внешний пучок ассистирует движению. Он начнет работать в полную силу, если вы возьмете штангу критического веса.
    Разгибание рук в локтях - ключевое движение для женщины. Оно формирует задний профиль руки, где у женщин обычно откладывается жир. Описанное упражнение имеет в основе естественное движение. Точно так же вы разгибаете локти, когда встаете с кресла. В этом смысле упражнение не угрожает суставам травмой.
    Упражнение полезно для развития функциональной силы. Оно поможет теннисисткам, волейболисткам, баскетболисткам и лыжницам - короче, во всех видах спорта, где результат зависит от сильного распрямления рук.
Упражнение незаменимо для соревновательного фитнеса, где конкурсанткам приходится выполнять сложные акробатические трюки.