Главная Упражнения

Здоровье и спорт

Здоровье

Кто на сайте

Сейчас 49 гостей онлайн


Упражнения - Развитие силы

Индекс материала
Упражнения
Развитие силы
Развитие быстроты
Развитие гибкости
Развитие ловкости
Развитие выносливости
Строевые и общеразвивающие упражнения
Упражнения для развития силы
Упражнения для развития силы ног
Упражнения на растягивание
Упражнения на расслабление
Акробатические и прикладные упражнения

   Для выполнения любого физического упражнения нужна мышечная сила. В различных по характеру движениях она проявляется неодинаково.
   Различают собственно силовые упражнения (статические и медленные движения) и скоростно-силовые, в которых сила проявляется в быстрых движениях, в уступающих (амортизационная сила) и в движениях, выполняемых с максимальным усилием в наименьшее время («взрывная» сила).
   Все эти разновидности силовых упражнений применяются в художественной гимнастике. Так, для выполнения равновесий необходимы статические усилия, взмахов и волн —динамические, прыжков — «взрывные».
При определении уровня развития силы пользуются понятиями абсолютной и относительной силы. Силу, проявленную в каком-либо движении безотносительно к собственному весу, называют абсолютной. Под относительной понимают силу, приходящуюся на 1 кг собственного веса (частное от деления величины абсолютной силы на вес тела).
   Для художественной гимнастики наибольшее значение имеет относительная сила, так как здесь максимальными по нагрузке являются упражнения, отягощенные весом собственного тела гимнастки. В таблице приведены средние данные, характеризующие уровень развития абсолютной и относительной силы основных мышечных групп у мастеров спорта по художественной гимнастике.
   Абсолютная сила с повышением веса увеличивается, а относительная уменьшается, так как вес спортсменки возрастает быстрее, чем абсолютная сила, что и приводит к падению показателей относительной силы. Для наиболее квалифицированных спортсменок характерна более высокая силовая подготовленность.

    Упражнения для развития силы подразделяются  на  две группы:
1)   упражнения с внешним сопротивлением; в качестве внешнего сопротивления используются:
а) вес предмета;
б) противодействие партнера;
в) сопротивление других предметов;
г) сопротивление внешней среды;

2)   упражнения с весом собственного тела.
Применяются также упражнения, в которых вес собственного тела дополняется весом предмета.
Максимальную нагрузку в упражнениях на силу можно создать:
а) предельным количеством повторений упражнения;
б) предельным увеличением внешнего сопротивления;
в) преодолением сопротивлений с предельной скоростью.

   В зависимости от способа создания максимального силового напряжения различают следующие методы развития силы:
1.   Метод повторных нагрузок — многократное выполнение упражнений со средней или небольшой нагрузкой до ясно выраженного утомления («до отказа»).
2.   Метод максимальных нагрузок — выполнение упражнений с предельной нагрузкой.
3.   Метод динамических нагрузок — выполнение упражнений в максимально быстром темпе.
4.Метод статических (изометрических) силовых напряжений. Метод повторных нагрузок (усилий) применяют на начальных этапах тренировки. Он позволяет постепенно увеличивать объем и интенсивность силовых упражнений и контролировать технику движений. Большой объем выполненной работы вызывает усиление обмена веществ, что создает благоприятные условия для развития мышц.
   Недостаток метода повторных нагрузок заключается в том, что объем работы «до отказа» слишком велик. Вследствие утомления последние попытки выполняются при сниженной возбудимости центральной нервной системы, что затрудняет образование тонких условнорефлекторных связей, обеспечивающих дальнейшее развитие силы.
   Для развития силы наиболее эффективен метод максимальных усилий: нагрузка должна быть такой, чтобы гимнастка могла повторить упражнение не более 2—3 раз.
   Для воспитания умения быстро проявлять силу применяется метод динамических нагрузок: специальные скоростно-силовые упражнения с отягощением выполняются в максимально быстром темпе. При этом повышаются не только силовые, но и скоростно-силовые способности гимнасток.
    Тестом для определения скоростно-силовой подготовленности гимнасток служит прыжок с места вверх со взмахом рук. Высота прыжка, определяемая с помощью ленты В. М. Абалакова, является показателем уровня развития скоростно-силовых качеств. Гимнастки — мастера спорта обычно прыгают с места вверх на 48— 52 см.
    Метод динамических нагрузок необходимо применять в единстве с другими методами (повторных и максимальных усилий), чтобы развить способность к быстрому проявлению силы.
     Метод статических (изометрических) напряжений используется для избирательного воздействия на отдельные группы мышц. С его помощью развивают силу слабых мышечных групп или мышц, играющих решающую роль в выполнении конкретного движения. Изометрические упражнения — это максимальные повторные напряжения продолжительностью 5—6 сек. Иная дозировка менее эффективна.
     Следует учесть, что при использовании только лишь статических упражнений сила развивается медленно, причем рост силы заметен преимущественно в тех положениях тела, в которых выполнялись упражнения. Поэтому изометрические упражнения следует применять лишь как дополнительное средство и в небольшом объеме.
    Если силовые упражнения применяются для увеличения абсолютной силы, то исходные положения и нагрузка в них подбираются так, чтобы гимнастка могла выполнить каждое упражнение в среднем или медленном темпе 6—10 раз. Упражнения для развития относительной силы повторяются не более 2—3 раз.
    Сила — основа развития всех двигательных качеств, необходимых для совершенствования в художественной гимнастике.