Главная Упражнения

Здоровье и спорт

Здоровье

Кто на сайте

Сейчас 30 гостей онлайн


Упражнения - Упражнения для развития силы ног

Индекс материала
Упражнения
Развитие силы
Развитие быстроты
Развитие гибкости
Развитие ловкости
Развитие выносливости
Строевые и общеразвивающие упражнения
Упражнения для развития силы
Упражнения для развития силы ног
Упражнения на растягивание
Упражнения на расслабление
Акробатические и прикладные упражнения

 1.   Приседы и полуприседы в различных и. п. в различном темпе (носки вместе или развернуты под углом 45, 90, 180°); то же с отягощениями; приседы на одной ноге; пружинящие приседы.
2.   Выпады вперед, назад, в сторону, вперед-наружу, вперед-внутрь, назад-наружу, назад-внутрь.
3.   Вставание на гимнастическую скамейку, рейку гимнастической стенки, на плинт без отягощения и с отягощениями и возвращение в и. п.
4.   Полуприсед с последующим прыжком выпрямившись и приземлением в полуприсед.
5.   Прыжки на обеих ногах (на одной) на месте и с продвижением вперед, в сторону; то же с различными предметами или отягощениями; прыжки из приседа; прыжки через скамейку (сериями слитно, толчком двумя ногами или одной); прыжки толчком одной (нога на скамейке) без отягощений и с отягощениями; прыжки из глубокого приседа.
6.   Из стоек носки вместе или развернуты под углом 45, 90, 180° выставление ноги на носок в трех или пяти направлениях в различном темпе; то же, полуприседая на опорной ноге и вставая на носок опорной ноги; то же, поочередно касаясь пола носком и пяткой, полуприседая на опорной ноге или вставая на носок.
7.   Из полуприседа на носках, опускаясь на левую стопу (не разгибая ее), резко разогнуть правую вперед-книзу и приставить в и. п.
8.   Из основной стойки, скользя левой назад и сгибая правую, выпад вперед; то же в стойке на носках в различном темпе.
9.   Стоя в выпаде вперед, встать на носок опорной ноги, другую назад, прогнуться; то же в быстром темпе и прыжком.
 
10.  В стойке ноги широко врозь согнуть правую (выпад в сторону); то же на носках в различном темпе; то же в стойке одна впереди на носке (выпад назад); то же в стойке на носках.
11.  Из стоек носки вместе или развернуты под углом 45, 90, 180° поднимать прямую ногу в основных и промежуточных направлениях в различном темпе; то же с полуприседом и приседом на опорной, вставая на носок опорной, пружиня на опорной.
12.  Из стоек с носками, развернутыми под углом 90, 180°, круг, скользя носком по полу; то же с полуприседом на опорной ноге, вставая на носок опорной, сгибая и разгибая опорную ногу в различном темпе; то же не касаясь пола.
13.  Сгибать и разгибать ногу в различных направлениях; то же с полуприседом на опорной ноге, вставая на носок опорной, сгибая и разгибая опорную ногу.
14.  Из стойки на одной, другая в сторону или вперед, круговые движения голенью; повороты и круговые движения в тазобедренном суставе.
15.Из круглого полуприседа на левом носке, правая согнута вперед, разгибание правой с наклоном туловища назад (опорная нога сгибается); то же, но правая согнута назад с наклоном вперед.
16 Махи прямой ногой в различных направлениях, останавливаясь в конечных положениях; то же с прыжками на опорной ноге.
17. Поднимание ног в различных и. п.: стоя, сидя, лежа, в висах упорах; то же с отягощениями (туфли со свинцовой подошвой), преодолевая сопротивление амортизатора или партнера.
18. Статические упражнения: удерживать ногу в различных положениях (поднять вперед, в сторону, назад).
Для развития силы мышц и подвижности суставов ног в художественной гимнастике применяются также некоторые упражнения классического тренажа (экзерсиза). Они выполняются из пяти основных позиций — и. п. (стоек). В каждой позиции тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, опора на всю стопу (преимущественно на ее наружный свод).
В первой позиции стопы, максимально повернутые наружу (выворотно), прикасаются друг к другу только пятками и образуют прямую линию.
Во второй позиции стопы также расположены на одной прямой, но расставлены на расстояние, равное длине стопы.
В третьей позиции стопы стоят одна перед другой (сомкнуты) и сведены внутрь до половины длины стопы.
В пятой позиции стопы сомкнуты так, что носок одной плотно прижат к пятке другой ноги.
В четвертой позиции стопы расположены так же, как и в пятой позиции, но одна нога выдвинута вперед или назад на расстояние маленького шага.
Из этих и. п. (позиций) выполняют полуприседы и приседы, повороты, поднимание на носки, выставление и поднимание ног во всех направлениях, круги и дуги ногой, касаясь и не касаясь пола, маховые движения ногами и прыжки.
Приведем примерные упражнения, выполняемые из первой позиции в стойке лицом или боком к стенке с опорой о нее.
1.  Полуприседы и приседы в медленном и быстром темпе.
2.1—2. Полуприсед. 3—4. Встать. 5—6. Подняться в стойку на
носках. 7—8. Опуститься в первую позицию.
3.  Подняться на носки и опуститься в первую позицию.
4.   Выставление ноги на носок в трек основных направлениях (вперед, в сторону, назад).
5.   Поднимание ноги до горизонтального положения в трех основных направлениях.
6.   Медленно, на четыре счета, свободную руку в сторону, ногу назад на носок. 5. Приседая на опорной ноге, другую через первую позицию вперед. 6. Ногу в сторону. 7. Ногу назад. 8. Опустить ногу на носок.
7.   Махи ногой во всех направлениях.
8. 1. Ногу вперед на носок.
    2—3. Поднять ногу до горизонтального положения.
    4. Ногу в сторону (не опуская).
    5—6. Держать.
7. Опустить ногу на носок. 8. Приставить ногу в первую позицию; то же, начиная движение ногой назад.
Все пять позиций характеризуются выворотным (максимальным поворотом наружу) положением ног. Выворотность такая, как в классическом танце, в художественной гимнастике не требуется. Однако изучение позиций и указанных выше упражнений способствует овладению более совершенной формой движений. Реже всего в художественной гимнастике используется четвертая позиция.