Главная Упражнения

Здоровье и спорт

Здоровье

Кто на сайте

Сейчас 22 гостей онлайн


Упражнения - Упражнения на растягивание

Индекс материала
Упражнения
Развитие силы
Развитие быстроты
Развитие гибкости
Развитие ловкости
Развитие выносливости
Строевые и общеразвивающие упражнения
Упражнения для развития силы
Упражнения для развития силы ног
Упражнения на растягивание
Упражнения на расслабление
Акробатические и прикладные упражнения

Упражнения для плечевого пояса и туловища

1.   Из стойки спиной к стенке взяться за рейку на уровне головы, встать на носки и максимально прогнуться, наклоняя голову назад.
2.   Маховые и рывковые движения руками по максимальной амплитуде с различными отягощениями; рывки руками назад в положениях руки перед грудью, руки в стороны и руки вверх.
3.   Наклоны вперед согнувшись и прогнувшись в различных положениях, в разных стойках, в седах, в стойке спиной к гимнастической стенке; в различном темпе.
4.   Из стойки ноги врозь спиной к стенке в двух шагах от нее, руки вверх, наклоном назад мост, перехватывая руками по рейкам вниз и обратно; то же в стойке на коленях (таз предельно подать вперед); то же махом без опоры; то же с пружинящими покачиваниями.
5.   Из положения лежа на спине, руки вверх, повороты туловища (таз неподвижен).
6.   Лежа лицом вниз, руки вверх; поворачивая таз (удерживая на месте плечи), перейти на спину.
7.   В стойке вплотную лицом к гимнастической стенке взяться одной рукой на уровне пояса, другую в сторону. Повороты туловища и головы налево, не отделяя таза и бедер от стенки.
8.   Повороты туловища в различных и. п.
9.   Сочетание наклонов и поворотов туловища в различном темпе, в различных стойках, в седах на полу, на скамейке.

Упражнения для ног

1.   Махи прямой и ненапряженной ногой в различных направлениях и круговые махи.
2.   Из стойки лицом к стенке, одна нога на 8-й или 9-й рейке, руки вверх; наклониться вперед прогнувшись до касания грудью бедра и выпрямиться с круглой спиной; то же, приседая и вставая на носке опорной ноги; то же из стойки боком к стенке (в момент наклона в сторону таз подавать вперед)-
3.   Из стойки лицом к стенке, одна нога на рейке, руки вверху, наклон назад, слегка сгибая опорную ногу, встать на мост; отталкиваясь руками и разгибая ногу, выпрямиться.
4.   Из стойки боком к стенке, согнув ногу вперед, захватить пятку рукой с внутренней стороны и разгибать ногу вперед с помощью руки; то же, наклоняя туловище к ноге вперед, назад и в сторону; то же, но, согнув ногу в сторону, захватить рукой за коленный сустав и разгибать ногу назад, наклоняясь вперед или назад.
5.   Из стойки лицом к стенке согнуть ногу назад, захватить одной рукой за рейку, другой за носок, вывести локтевой сустав вперед и, разгибая руку вверх, поднять ногу назад, стараясь носком коснуться головы или рейки; то же с наклоном туловища вперед.
6.   Шпагат с наклоном вперед; шпагат с наклоном назад, сгибая сзади стоящую ногу в коленном суставе (носком коснуться головы).
7.   Из стойки ноги врозь лицом к стенке, руки на рейке, поочередно сгибать ноги (другая на носке прямая); то же с наклонами в стороны; то же с передачей тяжести тела с ноги на ногу в приседе.
8.   Одна гимнастка в стойке вплотную спиной к стенке руками держится за рейку, вторая поднимает ногу первой вверх до предела; то же в сторону и назад.

Упражнения с использованием эффекта миотатического рефлекса:
1.   В стойке у стенки, растягивая слабый резиновый амортизатор, поднять ногу и удержать ее в течение 3—5 сек. на предельной высоте.
2.   Из стойки на левой (правой) ноге поднять правую (левую) ногу назад до отказа и, сохраняя прогнутое положение тела, наклон вперед (равновесие), держать 5—6 сек. Вернуться в и. п. (почти до вертикали). Сохраняя прогнутое положение, активно наклониться вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, и сделать дополнительное маховое движение назад-кверху правой ногой.
3.   Стоя спиной к стенке, поднять ногу вперед до отказа, держать 5—6 сек., затем опустить ногу и сделать 4 маха той же ногой вперед.
4.   Стоя спиной к стенке, поднять ногу в сторону, держать 5—6 сек., опустить ногу и выполнить еще 4 постепенно увеличивающихся маха в ту же сторону.
5.   Стоя спиной к стенке, руки в стороны на рейке, поднять ногу вперед, держать 5—6 сек. Стоящая сбоку партнерша левую руку кладет на плечо гимнастки, а правой рукой поддерживает поднятую ногу у голеностопного сустава хватом снизу и мягким рывковым движением поднимает ее еще выше. Гимнастка стремится удержать ногу на этом уровне еще 5—6 сек. Партнерша в это время сначала слегка поддерживает ногу, а затем отпускает. Вслед за этим партнерше делает еще один легкий рывок, снова поднимает ногу гимнастки на 20—30 см и слегка поддерживает ее на этой новой высоте 5—6 сек. Повторив так 4—5 раз, мягко опустить ногу в и. п.
6. В стойке лицом к гимнастической стенке отвести ногу назад возможно выше, наклониться вперед (равновесие), держать 5—6 сек. Партнерша, поддерживая поднятую ногу у колена, мягким рывковым движением поднимает ее назад-кверху на 30—40 см. Гимнастка старается удержать ногу в этом еще более высоком положении 5—6 сек., после чего партнерша поднимает йогу еще выше.